Наиболее простое упражнение – подтягивание к груди коленей - оперативно «отключает» блокировку мышцами позвоночника.
Выполнять необходимо лежа на спине, посильнее втягиваем живот, для укрепления поясничного отдела и сохраняем его втянутым всё время, пока выполняем упражнение. Плечи и голова отрываться от пола не должны. Выполнять упражнение надо плавно, без резких движений, чтобы не повредить спину еще сильнее. Поочередно, с помощью рук, подтяните ноги к груди и скрестите лодыжки. При возникновении резкой боли, рекомендуют развести колени в стороны над животом. Не старайтесь с первого раза достать коленями до головы, вам должно быть комфортно и все время помните. Спину, голову, шею от пола не отрываем.
Затем, удерживая колени руками, медленно подтягиваем ноги к себе и от себя. Угол между голенью и бедром 90 градусов. Выполняем упражнение без усилий, расслабленно, в ритме легкого покачивания, в течение 5-10 минут.
Если боль отдаёт в ногу, то в том же положении - лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, упираются в пол. Ноги приподняты, между бедром и корпусом угол 90 градусов. Руками упираемся в пол, стараясь снять нагрузку с таза и переместить в руки. Покачиваем коленями вперед-назад, приподнимая таз повыше. При этом работают руки и мышцы живота. Повторить необходимо 15 раз.
Заканчивать цикл упражнений лучше перекатами на спине на твердой поверхности. Руки на бедрах, между бедром и голенью, по прежнему, 90 градусов, но голова и шея приподняты. Выполняем перекаты на поясничном отделе позвоночника 15 – 30 секунд. Затем опускаем вначале одну ногу, затем другую. Колени не разгибаем.
